Dnešní sportovci se během tréninku, soutěže a regenerace stále více spoléhají na sílu a podporu kompresních oděvů. Ať už jste profesionální sportovec, nebo amatér, používání odstupňovaných kompresních ponožek nebo návleků může pomoci zlepšit váš výkon a regeneraci. Každý sportovec hledá výhodu, aby dosáhl špičkového výkonu. Je to dáno povahou soutěžení. Sportovci všech typů si přejí zlepšit svou vytrvalost, sportovní výkon a osobní rekordy. Díky konceptu, že kompresní oděvy mohou zlepšit krevní oběh, zvýšit sportovní výkon a urychlit regeneraci, získávají kompresní punčochy a lýtkové návleky na oblibě mezi závodními sportovci i víkendovými bojovníky.
Kompresní ponožky a návleky se staly nejoblíbenějšími mezi běžci na dlouhé tratě a triatlonisty, ale nyní si našly své příznivce v mnoha různých disciplínách. Rozhlédněte se kolem sebe a uvidíte je na všech druzích sportovců, od středoškolských fotbalistů až po zlaté olympijské medailisty.
Než se pustíme do podrobnějších detailů ohledně kompresních ponožek, je důležité mít alespoň základní představu o tom, jak krev proudí v celém těle – a jakou mohou tyto těsnější ponožky hrát roli.
Srdce má za úkol pumpovat krev bohatou na kyslík do svalů a končetin prostřednictvím tepen. Jakmile vaše buňky spotřebují kyslík a živiny v krvi, odkysličená krev a další odpadní produkty se dostanou do žil a pak se vracejí zpět do srdce.
Poté, co se odkysličená krev dostane zpět do srdce, je opět okysličena z plic – a pak proces začíná znovu.
Profesionální sportovci používají kompresní ponožky ke zlepšení výkonu a zkrácení doby regenerace po tréninku. Kompresní punčochy mají větší tlak v oblasti kotníku, ve spodní části nohy a menší tlak v oblasti lýtka, čímž vytvářejí odstupňovaný kompresní efekt. Četné studie zjistily, že tato odstupňovaná komprese zlepšuje krevní oběh, čímž se do svalů dostává více kyslíku a živin.
Existují různé důvody, proč lidé nosí kompresní ponožky – například při cestování, sportování a zdravotních potížích. Podíváme se, jak sportovní kompresní ponožky prospívají sportovcům na hřišti i při cestování na zápasy a zpět.
Co je kompresní terapie?
Léčebná kompresivní terapie se provádí pomocí elastického zařízení, které se přikládá na končetiny nebo jiné části těla a působí na ně řízeným tlakem. Tím přístroj stlačuje stěny žil k sobě a zlepšuje rychlost krevního oběhu. Lékařská komprese také pomáhá při snižování otoků a znovu vytváří podmínky příznivé pro hojení chronických zánětlivých onemocnění.
Léčebná kompresivní terapie spočívá v přikládání elastického zařízení, především na končetiny, které na ně vyvíjí řízený tlak. Stlačováním končetin nebo jiných částí těla lékařský kompresní přístroj stlačuje stěny žil, čímž zlepšuje celkový krevní oběh a podporuje tok krve zpět k srdci.
Kromě toho pomáhá snižovat otoky a tvorbu otoků v edematózních tkáních tím, že snižuje kapilární únik do tkáně a podporuje lymfatickou drenáž intersticiální tekutiny. Lékařská komprese přináší výraznou úlevu od bolesti nohou, bolesti, pocitu otoku a tíhy a dalších žilních a lymfatických příznaků.
Lékařskou kompresi lze aplikovat v různých stupních tlaku, formách a stylech a materiálech na základě příznaků a potřeb jednotlivců. K dispozici jsou oděvy z kulatého a plochého úpletu (punčochy, legíny, šortky, punčocháče, punčochové kalhoty, návleky na ruce, rukavice atd.), zábaly a obvazy.
Účinek lékařské komprese
Účinek na krevní oběh
Řízený tlak vyvíjený zdravotnickými kompresními punčochami zmenšuje průměr hlavních žil, čímž zvyšuje rychlost a objem krevního toku. V důsledku toho lékařská komprese zlepšuje transport krve z končetin směrem k srdci, snižuje reflux a stagnaci krve a zajišťuje lepší drenáž hlubokého žilního systému, což vše přispívá ke zvýšení, a tedy i zlepšení rychlosti krevního oběhu.
Účinek na edematózní tkáň
Při lékařské kompresi se zlepšuje rovnováha v krevní výměně tím, že se snižuje kapilární únik tekutiny v intersticiální tkáni. To vede k lepšímu snížení otoků. Byl zaznamenán příznivý masážní účinek některých zdravotnických kompresních textilií, který vede ke změkčení ztvrdlé nebo fibrotické tkáně.
Kromě toho lékařská komprese znovu vytváří podmínky příznivé pro hojení chronických zánětlivých onemocnění (např. celulitidy, erysipelu, žilních bércových vředů atd.), a to prostřednictvím snížené hladiny prozánětlivých cytokinů a vyšší hladiny protizánětlivých cytokinů. Rovněž bylo zaznamenáno zlepšení kožní mikrocirkulace.
„Kompresky“ od Neolitu po současnost:
Nová doba kamenná
Kompresní terapii lze vysledovat až do neolitu – to je pravda, jeskynní lidé se tohoto trendu chytili dávno před vašimi kamarády maratonci. Jeskynní malby z doby 5000 let př. n. l. zobrazují vojáky s obvázanýma nohama. I když vědci nemohou potvrdit, že tyto obvazy byly používány ke kompresi, obvykle se to považuje za první důkaz tohoto typu terapie.
Přesun o několik tisíc let dopředu: sběratel starožitností zakoupí papyrus Edwina Smithe. Jedná se o nejstarší chirurgický dokument na světě, který pochází z doby kolem roku 1600 př. n. l., a zmiňuje se – hádáte správně – o kompresní terapii nohou.
Hippokrates
Další skok v čase: tentokrát do doby Hippokrata. Tento slavný lékař (říká vám něco Hippokratova přísaha?) napsal, že někdy mezi lety 450 a 350 př. n. l. používal kompresní obvazy, aby zabránil hromadění krve v nohách pacientů.
Kompresní terapie v moderní době
V průběhu dalších tisíců let se kompresivní terapie používala různými způsoby. Pojďme se však podívat na její příchod do moderního světa. Ve 20. století se objevily nové metody kompresivní terapie: dámy a pánové stáli fronty na šněrovací punčochy, elastické pásky a obvazy s lepidly.
V dnešní době se kompresivní terapie používá k léčbě široké škály zdravotních potíží, zejména u lidí, kteří se potýkají s určitými zdravotními problémy, včetně: diabetes, hluboká žilní trombóza, křečové žíly, bércové vředy, otoky nohou, oběhové problémy.
V posledních desetiletích se kompresní terapie stala z lékařské léčby nezbytnou součástí sportovního vybavení. Kompresní vybavení je nyní k vidění jak u profesionálních sportovců, tak u rekreačních běžců, od kompresních ponožek po kompresní pásky na ruce – a vše mezi tím.
Co jsou kompresní ponožky?
Kompresní ponožky (nebo také kompresní punčochy) jsou ponožky různé délky, které jsou navrženy tak, aby jemně stlačovaly nohy o něco více než typické ponožky. „Hlavním záměrem je podpořit lepší prokrvení nohou.“ Zastánce kompresních ponožek Dr. Botek dodává: „Je to velmi praktická a běžná věc. Ale zároveň je to velmi málo využívaná možnost.“ Jinými slovy, z jejich používání by mohlo mít prospěch více lidí.
Jak pomáhají
Dr. Botek uvádí, že existuje spousta studií a důkazů o tom, že kompresní ponožky fungují, zejména pokud jde o žilní problémy nohou. „Téměř 90 % onemocnění nohou má původ v žilách,“ poznamenává. Jedním z příkladů je žilní nedostatečnost. „To je porucha funkce žilních chlopní,“ vysvětluje doktor Botek. „Krev by se vám zadržovala v nohách a snížil by se její návrat do srdce.“
Kompresní ponožky jemným stlačením nohou zvyšují tlak v tkáních pod kůží. „Tím se snižuje nadměrný únik tekutiny z kapilár,“ dodává doktor Botek, „a zvyšuje se vstřebávání této tkáňové tekutiny kapilárami a lymfatickými cévami.“ Výsledek: snížení otoků a jejich prevence. Kromě toho Dr. Botek říká: „Snižuje také schopnost povrchových žil rozpínat se, aby se naplnily krví, což zabraňuje tomu, aby tato krev proudila zpět a způsobovala překrvení.“ Říká, že pokud se krev hromadí v žilách nohou, může to způsobit řadu problémů včetně kožních změn, poškození žilních stěn a chlopní, zánětu žil (nazývaného také tromboflebitida), křečových žil a dokonce krevních sraženin.
Kromě žilní nedostatečnosti je podle doktora Botka dalším častým důvodem pro nošení kompresních ponožek podpora průtoku krve při dlouhém sezení, například při dlouhém letu. Při menším pohybu a slabším krevním oběhu dochází k většímu hromadění a zadržování krve v nohách, což může zvýšit pravděpodobnost vzniku sraženin. Ačkoli hrozba vzniku sraženin není tak vysoká, pokud jste zdraví, pravděpodobně jste si všimli, že při dlouhých letech stále dochází k nepříjemným pocitům nebo otokům. Kompresní ponožky pomáhají udržet tento krevní oběh v chodu a zmírnit tyto příznaky.
Jak sportovní kompresní ponožky pomáhají sportovcům na hřišti
1. Zlepšení žilního návratu
Žilní návrat je lékařský termín, který označuje pohyb krve zpět k srdci. Během sportovního výkonu je žilní návrat klíčový, protože tímto způsobem krev cyklicky prochází tělem a získává čerstvé živiny včetně kyslíku. Špatný žilní návrat sportovce jinými slovy táhne dolů. Studie zjistily, že sportovní kompresní punčochy mimo jiné zvyšují žilní návrat tím, že stlačením povrchovějších žil posílají více krve hlubšími žilami. To dává smysl, protože tělo přirozeně používá kompresi svalů k boji proti gravitaci při žilním návratu.
2. Rychlejší odstraňování odpadních látek z unavených svalů
Běžecké kompresní ponožky CEP nebo sportovní kompresní ponožky Sigvaris také pomáhají odplavovat odpadní látky ze svalů během cvičení tím, že zlepšují celkový krevní oběh. Se zvýšeným krevním oběhem se také odplavuje kyselina mléčná, což vede k rychlejší regeneraci a kratší době pocitu bolesti.
3. Zvýšená svalová výdrž
Mnoho sportovců se rozhoduje pro nošení běžeckých ponožek CEP nebo sportovních kompresních ponožek Sigvaris během obzvláště dlouhých tréninků, a to z několika důvodů. Zaprvé, sportovní kompresní ponožky pomáhají bojovat s opožděným nástupem svalové bolesti. Zadruhé, mnoho aktivních typů zjistilo, že při nošení kompresních ponožek mohou déle běhat, jezdit na kole nebo chodit. Zvláště lýtkové svaly se díky kompresním ponožkám mohou těšit z delšího výkonu.
Jak sportovní kompresní ponožky pomáhají sportovcům při cestování
Není neobvyklé, že oddaní sportovci nosí sportovní kompresní ponožky během zápasů nebo jiných tréninků, ale méně sportovců ví, že je prospěšné nosit kompresní ponožky také při cestování. Sportovci musí pravidelně cestovat, aby se dostali na zápasy a jiné sportovní akce. Během dlouhých letů je v sedě vyvíjen větší tlak na žíly nohou, což snižuje žilní návrat a způsobuje záněty. Cestovní kompresní ponožky podporují krevní oběh, čímž snižují otoky.
Zde jsou některé z výhod, které můžete pocítit při nošení kompresních ponožek při běhu.
KOMPRESNÍ PONOŽKY NA BĚHÁNÍ ZLEPŠUJÍ PŘÍSUN KYSLÍKU
Říká se, že nošení kompresních ponožek urychlí přísun čerstvého kyslíku do dolní části nohou. Kompresní ponožky mohou stlačovat cévy (v dobrém slova smyslu), což může mít za následek, že stejné množství krve bude ve zmíněných cévách cestovat rychleji. To pomůže rychleji dodat čerstvý kyslík do svalů a zbavit je nežádoucích látek – například kyseliny mléčné.
ZABRÁNIT OTOKŮM
Běžecké kompresní ponožky mohou pomoci udržet věci pohromadě, zejména ty pevné. Při delším běhu, zejména v botách se špatným odvětráváním, mohou nohy výrazně otékat, což může způsobit přinejmenším nepohodlí. Kompresní ponožky do jisté míry otokům zabrání, zejména pokud je budete nosit nejen po dobu běhu, ale i několik hodin po jeho skončení.
OCHRANA (PŘED POŠKRÁBÁNÍM A ZNEČIŠTĚNÍM)
Už vás nebaví mít špinavé kotníky a lýtka, protože se vaše boty při běhu stále dotýkají druhé nohy? Nošení dlouhých ponožek tomu může zabránit. Uznávám, že k tomu nepotřebujete kompresní ponožky, ale pokud už nosíte dlouhé ponožky, mohly by to být rovnou kompresní ponožky, abyste mohli těžit z lepšího krevního oběhu a také z čistších nohou. Trailoví běžci z toho mohou těžit ještě více, protože se častěji setkávají s křovinami a kameny, které mohou poškrábat a odřít kůži.
POSKYTNOUT TEPLO
Tady je to zřejmé: díky tomu, že jsou kompresní běžecké ponožky blízko pokožky, udržují vaši pokožku při běhu v teple. To je skvělá vlastnost, zejména když je chladné počasí a potřebujete, aby vaše svaly předvedly svou nejlepší hru. Teplejší svaly také snižují riziko zranění, ale to neznamená, že se díky kompresním ponožkám můžete vykašlat na rozcvičení.
Kompresní ponožky fungují třemi způsoby:
Zlepšují krevní oběh
Jak víte, vaše srdce je hlavní pumpou, která zajišťuje cirkulaci krve v těle. Čerstvě okysličenou krev pumpuje do tepen a rozvádí ji až do konečků prstů na rukou a nohou.
Díky silnému působení srdce se krev poměrně snadno dostane do vašich končetin, kde svaly a buňky využívají kyslík a živiny obsažené v krvi. Mnohem těžší je však pro krev najít cestu zpět k srdci – zejména pokud musí proudit vzhůru nohou proti gravitaci. Čím dále je krev od srdce, tím slabší je účinek pumpy.
Proto krev proudí zpět k srdci žilami, které mají jednosměrné ventily, které brání krvi v tom, aby se vrátila zpět dolů (je to trochu jako systém kanálů se zámky). Vaše svaly (zejména lýtkové svaly) mohou také fungovat jako pumpy, když se při cvičení stahují a pomáhají tak pumpovat krev zpět k srdci.
Všimli jste si někdy, jak vám otékají kotníky, když dlouho sedíte, např. v autobuse nebo letadle? Je to proto, že nedostatek pohybu (pumpování svalů) způsobuje, že se vám v kotnících a chodidlech hromadí krev a tekutiny.
Výzkumy ukázaly, že odstupňované kompresní ponožky (které jsou dole těsnější a nahoře volnější) mohou zvýšit průtok žilní krve a zabránit hromadění krve v končetinách. Pro sportovce to může znamenat, že se mohou rychleji zotavit, protože se rychleji zbaví odpadních produktů z cvičení, jejich svaly dostanou více kyslíku a budou mít méně otoků ve svalech (cvičení vždy způsobuje trochu otoků v důsledku mikrotraumat).
Zlepšuje odtok lymfy
Kompresní oděvy také zlepšují odtok lymfy. Vaše lymfatické cévy odvádějí odpadní látky z buněk a vypouštějí je zpět do krve, aby mohly být vyloučeny močí. Pokud se vám podaří zlepšit lymfatickou drenáž, obvykle se zlepší i regenerace a hojení.
Chrání vaše svaly
Bylo také zjištěno, že kompresní oděvy mohou pomáhat chránit svaly během cvičení tím, že snižují nárazové síly na svaly, což následně pomáhá snižovat záněty, otoky a poškození svalů vyvolané cvičením. Teoreticky se tedy zdá, že kompresní ponožky mohou mít pro sportovce velký přínos, ale co říká výzkum? Přinášejí při testování na sportovcích nějaké jasné výhody pro výkon a regeneraci?
Mohou kompresní ponožky zlepšit váš výkon?
Výzkumy nejsou příliš jednoznačné v tom, zda kompresní oděvy mohou zlepšit výkonnost. Zdá se, že různým sportovcům mohou kompresní ponožky prospívat různým způsobem. Zde jsou některá zjištění:
Pomalejší sportovci mohou mít větší prospěch z oběhového efektu.
Ve studiích, kde se zkoumal průtok krve, se ukázalo, že kompresní ponožky zlepšují průtok krve v lýtku, ale pouze tehdy, když účastníci cvičili na velmi nízké úrovni, např. chodili pomaleji než 6 km/hod nebo jezdili na kole s výkonem nižším než 120 W. Nezdálo se, že by jejich oběhový systém z nošení kompresních ponožek něco získal, když cvičili při vyšší intenzitě. Vzpomínáte si, že jsem se výše zmínil o tom, že lýtkové svaly mohou při kontrakci fungovat jako pumpa, která pumpuje krev zpět k srdci? Výzkumníci se domnívají, že tento efekt lýtkové pumpy se při cvičení s vyšší intenzitou stává natolik účinným, že kompresní ponožky ve skutečnosti nepřinášejí oběhovému systému žádné další výhody.
Běžci
Skupina vědců nedávno shromáždila všechny studie provedené na běžcích, aby zjistila, zda má nošení kompresních punčoch při běhu pro ně nějaké výhody. Zjistili, že zřejmě neovlivňuje běžecký výkon (časy na půlmaraton, běh na 15 km, běh na 5 a 10 km a sprint na 400 m), příjem kyslíku, koncentraci laktátu v krvi ani činnost srdce.
Zjistili však některé pozitivní účinky. U skupiny běžců, kteří nosili kompresní ponožky, se zlepšil čas do vyčerpání (jak rychle se běžci unavili) a ekonomičnost běhu, přičemž krevní markery také ukázaly, že po cvičení měli méně poškozené svaly a zánětů.
Únava
Sportovci, kteří používají kompresní oděvy, trvale uvádějí, že se během regenerace cítí méně unavení.
Síla, výkon a vytrvalost
Běžným způsobem, jak otestovat, jak dlouho sportovci trvá zotavení, je zjistit, za jak dlouho znovu získá plnou sílu, výkon a vytrvalost, které měl před tréninkem nebo soutěží. Zdá se, že sportovci, kteří používají kompresní oděvy, vykazují rychlejší regeneraci síly a výkonu a v menší míře i vytrvalosti ve srovnání se sportovci, kteří je nenosí.
Typ cvičení
Zdá se, že čím je cvičení škodlivější, tím větší přínos pro regeneraci má nošení kompresních ponožek nebo punčochových kalhot. Například byl zjištěn mnohem větší regenerační účinek po silovém tréninku ve srovnání s během nebo jízdou na kole.
Doporučuji, abyste si s tím nedělali příliš velké starosti. Vyberte velikost podle pokynů výrobce a ujistěte se, že jsou při nošení pevné, ale ne nepříjemné. Jsou příliš těsné, pokud způsobují křeče nebo bolest svalů.
Pokud během dne trávíte hodně času ve stoje, mohou vám kompresní ponožky prospět více než jiným sportovcům. Gravitace vám značně ztíží tok krve zpět k srdci a komprese vám může pomoci tento problém překonat a lépe se zotavit.
Křečové žíly ovlivňují váš krevní oběh a mají tendenci umožňovat větší shromažďování krve v končetinách. To znamená, že sportovci s křečovými žilami budou mít z kompresních ponožek pravděpodobně větší prospěch než ostatní.
Podle doktorky Botekové existují teorie o jejich účincích na krevní oběh běžce – zvýšení přísunu kyslíku do svalů, zlepšení krevního oběhu, urychlení odstraňování kyseliny mléčné – ale podle ní zatím nevíme, zda tomu tak skutečně je.
„Může jít i o osobní preference,“ dodává. „Lidé je mohou nosit, protože se v nich cítí dobře a každý chce mít tu malou konkurenční výhodu.“
Dodává však, že pro sportovce má nošení kompresních ponožek jednu výhodu, a tou je ochrana. „Materiály, ze kterých jsou kompresní ponožky vyrobeny, jsou obvykle silnější než průměrné ponožky, takže chrání pokožku a udržují nohy v teple a suchu.
Může je nosit každý?
Dr. Botek říká, že na kompresních ponožkách je skvělé to, že k jejich vyzkoušení nepotřebujete souhlas lékaře a pro většinu lidí jejich vyzkoušení nepředstavuje žádné riziko.
Někteří lidé mohou mít obavy z toho, že kompresní ponožky jsou těsnější než normální ponožky, nebo z důlků, které kompresní ponožky zanechávají na nohou. „Mohou se obávat,“ říká, „zda jim kompresní ponožky skutečně neomezují krevní oběh.“
To je podle ní mylné tvrzení. „U 99 % lidí tomu tak není. Jediné místo, kde se mohou objevit problémy, je u nezdravých jedinců, kteří mají silně sníženou funkci srdce nebo mají závažné periferní arteriální onemocnění, kdy mají špatný průtok krve mezi chodidly nebo nohama a srdcem.“
A dodává: „Nezapomeňte, že kompresní ponožky jsou jen jednou ze součástí vašeho režimu. Ujistěte se, že pijete hodně vody, konzumujete stravu s nízkým obsahem soli a hýbete nohama.“
Dále upřesňuje: „Mezi pouhým dlouhým sezením nebo dlouhým stáním může dojít k otokům nohou. Snažte se najít tu šťastnou rovnováhu mezi oběma způsoby, aby vaše svaly pracovaly a nepodléhaly jen gravitaci.“